Éducation au goût, santé et bien-être

Pensez à choisir des produits de saison ! (calendrier_de_saison _PNNS).

En manque d’inspiration ? Retrouvez des idées sur la fabrique à menus et des idées recettes ici.

Pour équilibrer les apports sur la journée, il est possible d’adapter les autres repas !

Voici quelques idées :

Pour le petit déjeuner

Le classique

• 1 bol de lait
• Pain beurré (selon appétit!)
• 1 fruit (ex: Pomme, orange, …)

Le Muesli

• 100g de fromage blanc
• 1 fruit coupé
• 40g de flocons d’avoine
• 1 thé

Pourquoi le petit-déjeuner doit-il être complet ?

Après le jeun nocturne, le petit-déjeuner comble les besoins énergétiques de l’organisme et régule la faim pour la journée.

A la place des céréales industrielles, trop riches en sucres simples et matières grasses, faire un bon muesli maison :

• Des flocons (d’avoine, de riz, de millet, de sarrasin) pour les glucides.
• Des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, pistaches, noix de pécan) pour les lipides et les oligo-éléments.
• Des fruits secs (raisin, abricot, canneberge, baie de goji, banane) pour la gourmandise.

Facultatif : des petites graines (de sésame, lin, courge, tournesol), des copeaux de chocolat, des céréales soufflées (riz, quinoa, sarrasin maïs), des épices (cannelle).

Pour le goûter

Le goûter est facultatif : questionnez l’enfant sur sa faim et en fonction avancez l’heure du dîner ou privilégiez une collation peu énergétique composée d’un produit laitier (pour le calcium !) ou d’un fruit (pour les fibres et l’hydratation).

Pour le dîner

Le menu du Grand Repas couvre une grande partie des besoins journaliers.

N’hésitez pas à adapter la taille des portions ou à demander un doggy bag !

Pour ce diner vous pouvez opter pour un menu sans viande, poisson ou œufs, le petit-déjeuner et le déjeuner permettant déjà de couvrir les besoins en protéines. Par exemple : en entrée, une salade de légumes de saison crus en entrée avec des fruits oléagineux; les crudités apportent des vitamines et favorisent la mastication qui permet le sentiment de satiété. En plat, une purée de légumes et pommes de terre pour les fibres et les minéraux (ex : avec des fanes de carottes). En dessert, une compote de préférence sans sucres ajoutés.

Une idée de dîner

• Salade d’endives aux noix
• Purée de pommes de terre et fanes de carottes (ou betteraves)
• Compote

L’environnement a une influence sur votre façon de manger.

Manger devant la télévision, en étant sur votre téléphone ou sur l’ordinateur perturbe notamment le sentiment de rassasiement, soit le fait de ne plus ressentir la faim pendant un repas.

Deux mécanismes interviennent :

• Le rassasiement « mécanique » : c’est la sensation de plénitude gastrique, quand l’estomac est rempli, mais pas lourd.

• Le rassasiement « hormonal » : il intervient au bout de 20 à 30 minutes après le début du repas – d’où l’importance de prendre son temps pour manger – et permet de réguler la faim et de diminuer les risques de fringale.

Le rassasiement ne s’expérimente que si la faim le précède. Pour réguler vos prises alimentaires, demandez-vous pourquoi vous mangez :

• Par faim ? C’est parfait !
• Par habitude ? Peut-être pouvez-vous patienter encore quelques minutes pour essayer de ressentir cette sensation de faim.
• Par contrainte horaire ? Peut-être pouvez-vous manger moins au repas précédent pour avoir faim à l’heure du repas concerné.
• Par envie ou par émotion ? Ça arrive. Le plus important est de s’en rendre compte et d’écouter ses sensations alimentaires pour retrouver un équilibre avec le repas suivant.

Finalement, bien manger c’est manger :

• Varié en consommant tous les groupes d’aliments à chaque repas, en diversifiant les menus, les modes de préparation et de cuisson.
• Rythmé sous forme de 3 à 4 repas par jour selon votre faim, suivant saisonnalité des produits et en limitant les grignotages.
• Adapté en quantité à votre faim et à votre activité physique, en qualité selon vos préférences alimentaires et la nature des produits.
• Pour le plaisir, en dégustant les plats et en mangeant dans un environnement convivial pour favoriser le bien-être.

Quels sont les modes de cuisson à privilégier ?

Certaines huiles ne supportent pas la chaleur et se dégradent rapidement. Pour les cuissons, privilégiez si possible les huiles d’olive, de tournesol ou d’arachide qui supportent les hautes températures.

Peut-on utiliser le beurre pour la cuisson?

Soumis à la chaleur, le beurre se dégrade et libère des composés chimiques cancérigènes. Préférez donc un mode de cuisson sans matière grasse et ajoutez votre noisette de beurre avant de déguster.

Les assaisonnements

Pour l’assaisonnement, l’huile de noix, de noisette, de pépin de raisin ou de colza conviennent parfaitement, en plus d’apporter des goûts variés à vos salades.

Les lipides

A quoi servent les lipides ?

Les lipides ont un rôle structural (constituant des membranes cellulaires) et de stockage d’énergie. Selon le type d’acide gras composant les lipides, il sont différentes fonctions dans l’organisme.

Les acides gras saturés (AGS) ont apportent de l’énergie. Consommés en excès, ils sont à l’origine de dépöt (athérome) sur les parois des artères favorisant l’apparition des maladies cardiovasculaire (MCV).

Les acides gras mono insaturés (AGMI) ont un rôle dans la prévention des MCV.

Les acides gras poly insaturés (AGPI):

• Les Oméga 3 ont rôle dans le développement et le maintien de certaines structures de l’organisme (cerveau, rétine, etc.)
• Les Oméga 6 ont rôle dans la prévention des MCV.

Quelles sources ?

AGS : viande, charcuterie, beurre, crème fraiche graisses cachées dans les produits industriels (viennoiseries, plats préparés, etc.)

AGPI/AGMI : huiles (olive, pépin de raisin, noix, colza, etc.), poisson gras (maquereaux, sardine, saumon, etc.) et fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix, etc.)

Quelle portion ?

1 cuillère à soupe d’huile à chaque repas

= 10g d’huile

= 12g de beurre

= 30g de crème fraîche 30%MG

Les protéines

A quoi servent les protéines ?

Essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, elles constituent de nombreux tissus du corps (muscles, cheveux, peau, etc.) et participent à de nombreux processus (défense immunitaire, transport des gaz respiratoires, digestion, etc.)

Protéines animales

VS protéines végétales Les protéines animales sont constituées de tous les acides aminés (AA) dits essentiels (non synthétiser par l’organisme).

Pour les protéines végétales :

• les légumineuses sont pauvres méthionine
• les céréales en lysine, deux AA essentiels.

La carence en un ou plusieurs A essentiels peut empêcher la formation de protéine et nuire à son bon fonctionnement de l’organisme

Quelles sources?

Animales : viandes, poissons. et œufs (1 à 2 fois/jour) et produits laitiers 2 à 3/jour

Végétales : légumineuses (pois cassés, lentilles, pois chiche, etc.) et céréales (riz, blé, quinoa, pâte, farine, etc.)

Quelle portion?

1 à 2 portions/jour : 100g de viande ou poisson = 2 œufs =2 tranches de jambon

3 à 4 portions/jour : 1 yaourt (125g) = 1 fromage blanc (100g) = 30g de fromage

Le calcium

A quoi sert le calcium ?

Le calcium a un rôle dans la formation et la solidité des os et des dents. Il a également un rôle essentiel dans certains processus de l’organisme tels que la contraction musculaire, la transmission d’influx nerveux, la coagulation sanguine, etc.

Quelles sources?

La principale source de calcium est les produits laitiers. Parmi cette grande famille, les fromages ont des teneurs en calcium qui varient mais restent très intéressantes. Certains légumes, eaux minérales ou fruits secs sont des sources non négligeables de calcium.

Quelle portion?

2 à 3 portions/jour : 1 yaourt (125g) = 1 fromage blanc (100g) = 30g de fromage = 2 petits suisses

Les glucides

A quoi servent les glucides ?

Les glucides sont la principale source énergétique pour notre corps. Les complexes sont absorbés progressivement par l’organisme contrairement aux simples, augmentant alors plus rapidement la glycémie.

Quelles sources ?

Les glucides complexes sont apportés par :

• Les légumineuses : pois cassés, lentilles, pois chiche, haricot rouge, etc.
• Les féculents : riz, pâte, pain, quinoa, boulgour, etc.

Sous formes complètes ils apportent des fibres et vitamines !

Les glucides simples sont retrouvés dans les pâtisseries, sucreries, jus de fruit, sodas, chocolat, etc.

Quelle portion?

Glucides complexes : A chaque repas

60-70g de céréales crues = 180-210 g de céréales cuites = 70-85g de pain = 54-63g de farine 8 cuillières de riz ou pâte cuit = 1/3 de baguette = 4 cuillières de farine.

Glucides simples : A limiter

10g de sucre en poudre = 100g de compote sans sucre ajouté = 1 cuillère à café de confiture = 100 ml de jus d’orange

Pour plus d’informations sur les groupes d’aliments, rendez-vous sur mangerbouger.fr